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CÓMO CONTROLAR MI ENFADO

Actualizado: 23 dic 2022

El enfado es una de las emociones básicas que tenemos, al igual que la alegría, pero estarás de acuerdo conmigo que es más desagradable sentirlo y más complicado de saber qué hacer para rebajar la intensidad de esta emoción primaria.




¿Qué es?


El enfado se activa cuando percibimos algo como negativo o que nos supone una amenaza y en el que nuestro cerebro emite una respuesta para atacar o huir de un peligro. Para ello, pone en marcha una serie de reacciones como un incremento rápido del ritmo cardíaco, de la presión arterial y de los niveles de noradrenalina y adrenalina en sangre.


Nos resulta de gran ayuda porque podemos enfrentar situaciones en las que nos tenemos que defender de situaciones negativas para nosotros como puede ser que nos traten de manera injusta o en la que nos han hecho daño.

Pero muchas veces, ese impulso nos hace reaccionar de manera automática y eso dificulta que relativicemos la situación.



¿Qué podemos hacer?


El objetivo del manejo del enfado es reducir el malestar emocional y la activación fisiológica que provoca.


Es importante no cortar la emoción, por muy desagradable que sea, sino dejar un espacio para expresarla para después enfriarla y gestionarla.


Es clave gestionar los episodios de ira con un buen autocontrol. Para ello, podemos poner en práctica las siguientes estrategias:


  • Tómate un tiempo: cuenta atrás desde el 20 de 2 en 2 para focalizarte en la tarea y no seguir dándole vueltas a tus pensamientos para así garantizar que rebajas la activación que tienes. Distánciate del lugar o la persona si lo necesitas.

  • Expresa la emoción: primeramente, debes identificar lo que sientes y cuando estés más calmadx, expresar el malestar que sientes de forma firme y asertiva, sin juzgar ni buscar culpables para no atacar ni herir a los otros.

  • Realiza ejercicio físico: suele ayudar a canalizar el malestar cuando sientes que vas a estallar.

  • Emplea técnicas relajantes: imagínate en un lugar tranquilo, escucha música que te calme, repítete una frase que te ayude a aflojar tensiones, practica estiramientos o realiza alguna otra actividad que te relaje como puede ser pintar o escribir.

  • Busca soluciones: trata de identificar qué te ha generado el enfado y qué puedes hacer para buscar alguna alternativa a la situación.


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